يک خواب خوب = يک امتحان موفق
بسياري از دانش‌آموزان و دانشجويان تصور مي‌کنند که دوران امتحان، دوران شب زنده‌داري است؛ دوراني که بايد از شب تا صبح يا پاسي از شب، بيدار بماني و به جبران عقب افتادگي درسي خود بپردازي؛ به همين دليل، در اين دوران، تعداد قابل توجهي از دانش‌آموزان کمبود خواب دارند و حتي سر جلسۀ امتحان، خسته و کسل هستند و به گفتۀ خودشان، در سر جلسۀ آزمون طول مي‌کشد تا ذهنشان متمرکز شود و بتوانند متوجه سؤال‌هاي امتحاني شوند؛ در واقع بي‌خوابي شب امتحان، نه تنها کمک حال دانش‌آموزان و دانشجويان نيست، بلکه بازدهي آنها را تا حد زيادي نيز پايين مي‌آورد؛ زيرا بر اساس آزمايشي که محققان آمريکايي روي موش‌ها انجام داده‌اند، کم خوابي، موجب افزايش ترشح هورمون استرس کورتيکوسترون و کاهش توليد سلول‌هاي مغزي مي‌شود. امروزه ثابت شده است که يکي از عوامل بسيار مؤثر در موفقيت درسي دانش‌آموزان، به خصوص در شب‌هاي امتحان، داشتن خوابي مناسب و کافي است؛ زيرا خواب، فراگيري و حافظه را تقويت مي‌کند، انرژي لازم را در طول روز فراهم مي‌نمايد و کمک مي‌کند تا مغز ما حداکثر کارآيي را در حين درس خواندن داشته باشد. شايد بگوييد که در شب‌هاي امتحان، حتي اگر آمادگي را لازم براي خوابيدن داشته باشيد، به دليل اضطراب ناشي از آزمون نمي‌توانيد به خوبي بخوابيد. در اينجا راه کارهايي را براي داشتن يک خواب آرام، و در نتيجه، صبحي پر از انرژي و حس مثبت، خدمتتان ارايه مي‌دهيم. تغذيۀ مناسب، لازمۀ خوابي آرام و عميق يکي از مؤثرترين راه‌ها براي داشتن خوابي آسوده، تغذيه مناسب است. مرغ، غذاهاي دريايي، ماهي تن يا ماهي کباب شده و سبزيجات پخته، جزو مناسب‌ترين شام‌ها به حساب مي‌آيند. ويتامين B3 موجود در اين مواد، باعث توليد سرتونينشده و در نتيجه به فرد در داشتن خوابي راحت کمک مي‌کند. بهتر است که شام حداقل دو يا سه ساعت قبل از خوابيدن ميل شود و از خوردن غذاهاي سرخ شده، تند يا چرب نيز خودداري گردد. سعي کنيد که غذاهاي داراي کربوهيدرات بالا مثل نان را حتماً در وعده غذايي شام خود بگنجانيد. نان و پنير کم چرب يا نان و عسل، خود شامي سبک و مناسب به حساب مي‌آيند. خوراکي‌هايي مثل موز، خرما، گردو، بادام زميني و غلات سبوس‌دار، حاوي تريپتوفان هستند که موجب توليد هورمون‌هاي تحريک کننده خواب، مثل سرتونين و ملاتونيندر بدن، مي‌شوند و به سريع‌تر خوابيدن و ايجاد آرامش ما کمک زيادي مي‌کنند. سبزيجات: تمامي سبزيجات، مخصوصاً سبزيجاتي که داراي برگ سبز تيره هستند، به خوابيدن کمک مي‌کنند. کاهو از جمله سبزيجاتي است که در رفع بي‌خوابي معجزه مي‌کند. براي آرامش اعصاب، خوردن سالاد کاهو با ليمو ترش به همراه غذا، توصيه مي‌شود. لبنيات: خوردن دوغ، شير و ماست همراه شام، کمک بزرگى به خواب آرام و عميق مى‌کند. يکي از بهترين و سنتي‌ترين راه حل‌ها براي مبارزه با بي‌خوابي، نوشيدن يک ليوان شير گرم با عسل است. شير حاوي کلسيم و تريپتوفان است که اين دو براي تنظيم ريتم خواب، بسيار مفيد هستند. نوشيدن آب انگور يا يک ليوان جوشانده گل گاوزبان يا بابونه، نيم ساعت قبل از خواب نيز راهکار خوبي براي مبارزه با بي‌خوابي است. چه غذاهايي را نبايد خورد؟ براي اينکه دچار بي‌خوابي نشويد، از خوردن غذاهاي داراي پروتيين بالا، مثل گوشت، از دو ساعت قبل از خواب بايد خودداري کنند. همچنين سعي کنيد که هنگام شب و قبل از خواب، از خوردن شکلات، بادمجان، سيب زميني، شکر، سوسيس، اسفناج و گوجه فرنگي خودداري کنيد. اين مواد، به دليل داشتن تيرامين بالا، باعث بالا رفتن هورمون «نور اپي نفرين» در بدن و در نتيجه فعال شدن مغز به هنگام خواب مي‌شوند. به طور کلي نبايد در شب، غذاهاي سنگين، چرب يا تند خورد؛ زيرا فعاليت سيستم گوارشي ما در شب کم مي‌شود و هضم اين مواد سخت‌تر خواهد شد. از خوردن خوراکي‌هاي بسيار شيرين و داراي قند زياد، که موجب افزايش انرژي و بي‌خوابي مي‌شوند، نيز بايد خودداري کرد. بهتر است که قبل از خواب، از مصرف نوشيدني‌هاي کافيين‌دار، مثل چاي، قهوه و نوشابه، نيز پرهيز کنيد. حساسيت به کافيين در افراد مختلف، متفاوت است، و در بعضي از اشخاص، حتي مقدار بسيار کمي از کافيين، که در قهوه‌هاي بدون کافيين و شکلات وجود دارد، هم مي‌تواند موجب بي‌خوابي در فرد شود. ريتم طبيعي بدنتان را بشناسيد هماهنگ شدن با چرخه طبيعي خواب و بيداري بدنتان يا همان ريتم شبانه‌روزي، يکي از مهم‌ترين استراتژي‌ها براي بهتر خوابيدن است. اگر برنامه منظمي براي خواب و بيداري‌تان داشته باشيد، احساس نشاط و شادابي بيشتري مي‌کنيد؛ از همين رو، بهتر است که هر روز در زمان مشخصي بخوابيد و بيدار شويد. انجام اين کار به تنظيم ساعت دروني بدنتان کمک مي‌کند و کيفيت خوابتان را بهينه مي‌کند. زماني را براي خوابيدن انتخاب کنيد که در آن زمان به طور طبيعي احساس خستگي مي‌کنيد تا مدام پهلو به پهلو نشويد. اگر به اندازۀ کافي بخوابيد، بايد بدون زنگ ساعت و به طور طبيعي بيدار شويد، اما اگر به زنگ زدن ساعت براي بيدار شدن نياز داريد، بنابراين، بايد زودتر به خواب برويد. در محل خوابتان از چراغ خواب استفاده نکنيد «مِلاتونين» هورموني طبيعي است که توسط ميزان نور کنترل مي‌شود و به تنظيم چرخۀ خواب و بيداري کمک مي‌کند. هنگامي که در تاريکي قرار مي‌گيريد، مغزتان «ملاتونين» بيشتري ترشح مي‌کند که شما را خواب‌آلود مي‌کند، اما در محيطي که نور وجود دارد، شما هشيارتر هستيد. وسايل الکترونيکي را گم و گور کنيد ! اکنون مي‌دانيم که تلويزيون، تلفن‌هاي هوشمند و تبلت‌ها، نوري آبي از خود ساطع مي‌کنند که ترشح طبيعي ملاتونين را مختل مي‌کنند؛ به عبارت ديگر، آنها براي اتاق خواب و مکان استراحت، نامناسب هستند؛حتي لازم است که يک تا دو ساعت قبل از زمان خوابيدن، از صفحه‌هاي نمايش استفاده نکنيد؛ زيرا نور آبي ساطع شده از صفحه موبايل، تبلت، کامپيوتر يا تلويزيون، بسيار مخرب و مضر است. شما مي‌توانيد با استفاده از وسايلي با صفحات کوچک‌تر، کم کردن نور صفحه يا استفاده از نرم‌افزارهاي تنظيم‌کننده نور صفحه مانند «اِف.لاکس»، اثر مخرب نور آبي را کم کنيد. همچنين خوب است که در محيط خوابتان هيچ‌گونه لوازم مغناطيسي از جمله تلويزيون، ضبط، کامپيوتر و … نباشد. اگر امکان خارج کردن اين لوازم از اتاق نيست، بهتر است آنها را خاموش کنيد. گاه ساعت‌هاي زنگ‌دار نيز کلافه کننده هستند؛ زيرا تحقيقات نشان مي‌دهد که چنانچه ساعت زنگ‌دار را در معرض ديد خود قرار دهيد، نور آن خواب را مختل مي‌کند. همچنين در وراي نگاه‌هايي که به ساعت مي‌اندازيد تا متوجه شويد ساعت چند است و چقدر زمان براي خواب داريد، ناخودآگاه استرسي پنهان شده است. اگر از آن دسته افرادي هستيد که صبح‌هاي زود (با طلوع خورشيد) از خواب بيدار نمي‌شويد، ساعتي را انتخاب کنيد که نور آن قابل تنظيم باشد و در صورت امکان، هنگام خواب آن را در جهت مخالف و فاصله‌اي دورتر از سرتان قرار دهيد. تخت خود را هر روز صبح مرتب کنيد مرتب نمودن تخت، درست پس از آنکه از خواب بيدار مي‌شويد، حس فوق‌العاده‌اي به شما مي‌بخشد و هنگامي که در پايان روز به خانه باز مي‌گرديد، حس بسيار خوب و آرامش‌بخشي را تجربه خواهيد کرد. انجام اين کار همچنين موجب مي‌شود تا گرد و غبار از سطحي که در آن مي‌خوابيد دور بماند و تختتان تميزتر باشد. ملحفه‌ها را حداقل هفته‌اي يک بار عوض کنيد افرادي که ملحفه‌هاي تخت خود را حداقل هفته‌اي يک بار عوض نمي‌کنند، شاهد حضور کرم‌هاي پنيري ناشي از گرد و غبار در رختخوابشان خواهند بود؛ موجوداتي که خواب آسوده آنها را مختل مي‌کند. دفتر يادداشتي در کنار خود داشته باشيد يک دفتر يادداشت و يک مداد کنار خود بگذاريد تا اگر افکار مزاحم به طور ناخودآگاه به ذهنتان حمله‌ور شد و درست هنگامي که چشمانتان گرم خواب شده است، توجه شما را به خود معطوف کرد و اجازه نداد بخوابيد، از آنها بهره بگيريد. بسياري از ما، به محض اينکه در رختخواب دراز مي‌کشيم و درست پيش از آنکه به خواب رويم، زمان‌هاي خلاقانه‌اي را تجربه کرده‌ايم. بي‌آنکه چراغ را روشن کنيد، اين افکار و ايده‌ها را روي کاغذ پياده کنيد؛ گرچه ممکن است صبح نتوانيد دستخط خود را بخوانيد، اما حداقل خواب آشفته‌اي نخواهيد داشت. فکر و خيال را رها کنيد اگرچه ممکن است انجام اين کار، دشوار باشد، اما سعي کنيد نگران اين نباشيد که شايد دوباره خوابتان نَبَرد؛ چون اين نگراني، فقط بدنتان را به بيدار ماندن تشويق مي‌کند. براي اينکه به نخوابيدن فکر نکنيد، بر احساسات دروني بدنتان تمرکز کنيد يا تمرينات تنفسي انجام دهيد. يک نفس عميق بکشيد و سپس، در حالي که يک “آه” طولاني مي‌کشيد، به آهستگي نفس‌تان را بيرون دهيد. يک نفس ديگر بکشيد و اين کار را ادامه دهيد. تکنيک‌هاي «ريلکسيشن» براي خواب بهتر تمرين تکنيک‌هاي «ريلکسيشن» پيش از خواب، راهي عالي براي آرام گرفتن، آرامش ذهن و آماده شدن براي خواب است. موارد زير را امتحان کنيد: الف) نفس عميق چشم‌هايتان را ببنديد و نفس‌هاي عميق و آهسته بکشيد. هر بار نفس‌هايتان را عميق‌تر کنيد. ب) آرام‌سازي گام به گام عضلات از انگشتان پا شروع کنيد، همۀ عضلاتتان را تا جايي که مي‌توانيد منقبض کنيد و سپس کاملاً رها کنيد. همين کار را ادامه دهيد تا به سرتان برسيد. ج) مکاني آرامش‌بخش و صلح‌آميز را تصور کنيد. چشم‌هايتان را ببنديد و مکاني را تصور کنيد که آرام و صلح‌آميز باشد. روي اين موضوع تمرکز کنيد که چنين مکاني چه احساسي به شما مي‌دهد. اتاقتان را خنک نگه داريد بيشتر افراد در اتاقي که اندکي خنک باشد، يعني دماي آن حدود ۱۸ درجه سانتي‌گراد باشد و تهويۀ مناسبي داشته باشد، راحت‌تر مي‌خوابند. اتاق خواب خيلي گرم يا خيلي سرد، کيفيت خواب را مختل مي‌کند. مناسک خواب را به جاي آوريد
هر شب پيش از خواب، کارهاي تکراري انجام دهيد تا با اين روش به بدنتان بگوييد که ديگر وقت خواب است. فعاليت‌هايي مثل حمام کردن يا دوش آب گرم گرفتن، خواندن يک کتاب، يا گوش دادن به يک موسيقي آرامش بخش و ترجيحاً با نور بسيار کم، در اين زمينه، مناسب هستند.
هفته نامه پیک سنجش
