ورزش کنيد تا حس خمودگي را از خود دور بيندازيد

قديمي‌ها مي‌گفتند که بهار به همه موجودات عالم مي‌سازد جز به آدميزاد!
و در توضيح سخنشان نيز مي‌گفتند که در بهار بيماري‌هاي کهنه عود مي‌کند و بسياري از افراد تعادل مزاجي خود را از دست مي‌دهند، و اگر هيچ يک از اينها نباشد، خواب آلوده و کسل مي‌شوند و مدتي طول مي کشد تا بار ديگر انرژي و سرحالي گذشته را باز يابند.
اين مشکل براي داوطلبان کنکور بيشتر به چشم مي­آيد؛ زيرا استرس و مشغلۀ درسي قابل توجهي دارند و اين موضوع باعث بروز خستگي مزمن در آنها مي‌شود؛ از سوي ديگر، آنها  به علت نشستن طولاني‌مدت روي صندلي‌ يا نشستن و خواندن دروس در خانه،  گاه شاهد درد در ناحيۀ گردن، کمر، پاها و شانه  هستند.
اين مشکل (به ويژه در روزهاي اخير) بيشتر به چشم مي­خورد؛ زيرا داوطلبان مايلند که در آزمون‌هايي مشابه با آزمون سراسري و در همان مدت زمان، خود را بيازمايند، و براي تعداد قابل توجهي  از داوطلبان، حدود چهار ساعت يا بيشتر روي صندلي نشستن و به دفترچه سؤال توجه کردن، خسته کننده است و  عضلاتشان را کوفته مي‌کند.
بهترين راه براي مبارزه با حس خمودگي، کسالت و درد ناشي از يک جا نشستن، اجراي تمرينات ورزشي شامل حرکات کششي براي رفع خستگي و گرفتگي عضلات و کشيدگي مفاصل  است.
در اين مطلب، چند حرکت و تمرين نرمشي ساده براي شما معرفي مي‌شود تا در فاصله  درس و مطالعه به آن بپردازيد و تمرکز فکري خود را بازيابيد. اين نرمش‌ها پيش از مطالعۀ تمام درس­ها، چه درس‌هاي فهميدني، مانند رياضي، و چه درس‌هاي حفظ کردني، مانند ادبيات، معارف اسلامي و …، مفيد است و تمرکز و دقت شما را بالا مي‌برد؛ در واقع، ورزش کردن، سبب ترشح هورمون آدرنالين در بدن مي­شود و وجود اين هورمون در بدن، به بيدار ماندن بيشتر و افزايش تمرکز افراد کمک مي‌کند.
نرمش پاها
1- با پا‌هاي باز جلوي ديوار بايستيد و دست‌‌ها را به ديوار تکيه دهيد.
حالا پاي عقب را خم کنيد تا در ناحيه‌ تاندون آشيل، کشش را احساس کنيد. دقت کنيد که پاشنه‌ شما کاملاً روي زمين قرار داشته باشد.
2- به همان حالت تمرين قبل بايستيد.
حالا پاي عقب کاملاً کشيده است و پاشنه‌اش کاملاً روي زمين قرار دارد. لگن خاصره را تا آنجا به طرف جلوي سُر دهيد که در نواحي عضلات دو‌قلو و پشت ران (عضلات همسترينگ)، کشش را احساس کنيد.
3- به صورت قايم بايستيد و يک پا را خم کنيد و مچ پا را بگيريد. دست ديگر را مي‌توانيد به ديوار تکيه دهيد. پاي خم شده را نرم و آهسته به طرف عقب بکشيد تا در ناحيه عضلات ران، کشش را احساس کنيد.
4- به حالت استارت دوي سرعت قرار بگيريد و يک بالش کوچک زير زانوي پاي عقب خود قرار دهيد. حالا تهي‌گاه را تا آنجا به طرف جلو و وزن بدن را روي پاي جلو بياوريد که در ناحيه‌ کشاله‌ ران، کشش را احساس کنيد.
در اين حالت، کمر و پشت کاملاً صاف هستند.
5- روي پشت بخوابيد؛ يک پا کشيده و پاي ديگر خم است. پاي خم شده در ناحيه پشت ران را بگيريد و آن را به طرف سينه بکشيد. سر پنجه به طرف داخل کشيده شده است و پاي ديگر نيز کشيده باقي مي‌ماند. بعد از 15 ثانيه تامل نماييد و آن‌گاه سعي کنيد که پا را بکشيد.
6- روي زمين بنشينيد و پاها را از يکديگر باز کنيد و آن را کاملاً بکشيد.
بالا‌تنه کاملاً قايم است. حالا سعي کنيد که در صورت امکان، بالا‌تنه را آرام به طرف جلو خم کنيد. در اين حالت، پشت و کمر حتماً بايد صاف باقي بمانند.
نرمش عضلات کمر (قسمت پايين پشت)
1- روي زمين بنشينيد. پاي چپ کشيده و پاي راست جمع شده است. دست چپ به زانوي پاي راست در قسمت خارجي آن تکيه دارد. بالا‌تنه و سر خود را آهسته و محتاطانه به طرف راست بچرخانيد و دست راست را به عنوان تکيه‌گاه، روي زمين قرار دهيد.
2- به پشت بخوابيد و دست راست خود را در پهلوي بدنتان بکشيد. حالا پاي راست را خم نماييد و سعي کنيد که زانوي آن را از طرف چپ، آهسته به زمين برسانيد. دقت کنيد که شانه‌هايتان کاملاً روي زمين باقي بمانند.
3- روي ساق‌هاي پاهايتان بنشينيد و دست‌هايتان را کاملاً به طرف جلو بکشيد و تمام عضلات خود را منقبض کنيد.
نرمش عضلات سينه/ دست‌ها
1-  به پهلو در کنار ديوار، قرار بگيريد و دستي را که در کنار ديوار است، در ارتفاع شانه‌تان به طرف عقب بکشيد؛ به گونه‌اي که کف دستتان، به طرف ديوار قرار گيرد.
2- در حالت ايستاده، دست‌هايتان را به هم قلاب کنيد و ‌آنها را تا آنجا که امکان دارد، به طرف بالا بکشيد.
3- يک دست خود را کمي خم کند و به پشت بدنتان ببريد.
انگشت شَست شما به طرف ستون فقرات است. با دست ديگرتان، آرنج‌ آن را آرام به طرف پايين فشار دهيد.
4- يک دست خود را به دور گردنتان خم کنيد و با دست ديگرتان، آرنج آن دست را به طرف عقب فشار دهيد. حالا مي‌توانيد سعي کنيد که دست خم شده را راست کنيد.
نرمش عضلات گردن
1- در حال نشسته، سرتان را کمي به پهلو متمايل کنيد.
سر خود را نچرخانيد و شانه‌تان را به طرف بالا نياوريد. با دست ديگرتان، مي‌توانيد خميدگي را کمي بيشتر کنيد. دست ديگر (دست مخالف شانه) را به طرف پايين مي‌کشيد.
2- در حالت ايستاده، سرتان را به پهلو متمايل کنيد. بدون آنکه سر خود را بچرخانيد، دست‌ها شل و آويزان هستند.
3- در حالت نشسته، سرتان را به پهلو بچرخانيد. در اين حالت، چانه شما به طرف شانه‌تان قرار دارد.
کشش کامل بدن
1- در حالت ايستاده، به طور متناوب، يک دست خود را کاملاً به طرف بالا بکشيد. مچ دست شکسته شده و کف دست به طرف بالاست.
2-  در حالت ايستاده، يک دست خود را از روي سر عبور داده و به پهلو ببريد و با دست ديگرتان، آن را کمي به طرف خارج بکشيد؛ بدون آنکه شانه و تهي‌گاهتان چرخش کنند.
دقت کنيد که لازم است اين تمرين­ها را  به طور منظم، سه تا چهار بار در هفته، و هر ‌بار نيم ساعت، انجام دهيد تا اثرات مثبت تمرين آشکار ‌شود؛ پس زمان تمرين را در برنامه‌ روزمرۀ خود بگنجانيد؛ در غير اين صورت، همواره يک بهانه به وجود مي‌آيد که تمرين نکنيد.
همچنين لازم است که يک مکان آرام را براي انجام اين تمرين‌ها انتخاب کنيد.
اين آرامش، به خصوص در حين انجام تمرينات کششي و انبساطي، داراي اهميت بسيار زيادي است.
براي انجام تمرينات زميني مي‌توانيد از يک زير‌انداز استفاده کنيد.

به طريقۀ  اجراي صحيح حرکات نيز دقت کنيد؛ زيرا اغلب نکات کوچک و ظريف هستند که نقش مهمي را در رسيدنتان به اهداف مورد نظر يا نرسيدنتان به نتيجۀ دلخواه، ايفا مي‌کنند؛ در ضمن، تمام تمرينات را به صورت آرام و منظم انجام دهيد و هيچ‌گاه از مرز درد عبور نکنيد؛ البته نحوۀ تنفس شما نيز، در حين ورزش و بعد از آن، بسيار مهم است.

بايد سعي کنيد که نفس‌هاي عميق بکشيد و به طور منظم تنفس کنيد.

در نهايت بايد گفت که اين تمرين‌­ها  و حرکات، براي افراد سالم است، و اگر در سلامت خود شک داريد، قبل از انجام آنها لازم است که با پزشک معتمد خود مشورت کنيد.

*هفته نامه پیک سنجش

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.