چگونه در شب خواب بهترى داشته باشيم؟
تعداد قابل توجهي از داوطلبان، هرچه به زمان برگزاري آزمون سراسري نزديک‌تر مي‌شوند، اضطراب بيشتري را تجربه مي‌کنند؛
اضطرابي که گاه روال زندگي آنها را مختل مي‌کند و در بسياري از اوقات، امکان يک خواب راحت را از آنها مي‌گيرد. بارها حتي از رتبه‌هاي برتر کنکور شنيده‌ايم که شب قبل از آزمون سراسري، خواب راحتي نداشته‌اند و جالب اينکه هر سالهتعدادي از داوطلبان، نگران شب آخر (قبل از آزمون) و نداشتن خوابي خوب و، در نتيجه، عدم آمادگي کامل در سرجلسۀ آزمون هستند.سؤال اينجاست که: چگونه مي‌توانيم خوابخوبي داشته باشيم؟
اگر اين سؤال براي شما هم مطرح است،اين مقاله به دردتان مى‌خورد. ما در اينجا درباره خواب صحبت مى‌کنيم؛
اينکه چه کارکردي دارد و توضيح مى‌دهيم که چرا بسيارى افراد از کمبود خواب رنج مى‌برند، بدون آنکه دليلش را بدانند، و راهکارهايى را ارايه مى‌دهيم که خواب بهتر و انرژى بيشترى داشته باشيد.
فرآيند خوابخواب، يکى از عجيب‌ترين کارهايى است که ما هر شبانه روز انجام مى‌دهيم. هر انسان بالغ حدود ٣٦ درصد از زندگى خود را در خواب به سر مى‌برد. خواب باعث مي‌شود که ما از يک ارگانيسم فعال، متفکر و پر جنب و جوش، به فردى ساکت، بى‌سر و صدا و خاموش تبديل شويم.ولى خواب واقعاً چيست؟
چرا آن قدر براى تجديد قواى بدن و ذهن ما مهم است و در زمان بيدارى چه تاثيرى روى زندگى ما دارد؟
خوابيدن، عامل تجديد نيروهر روز، با فعاليت‌هاى معمول عصبى که انجام مى‌دهيم، ضايعات حاصل از متابوليسم در مغز ما تجمع مى‌يابد.
با اينکه اين امر کاملاً طبيعى است، اما دانشمندان، تجمع بيش از حد اين ضايعات را به برخى از اختلالات عصبى مانند بيمارى آلزايمر مرتبط مى‌دانند.حال چگونه از شرّ اين ضايعات متابوليکى خلاص شويم؟
تحقيقات اخير نشان مى‌دهد که خوابيدن، نقش بسيار مهمى را هر شب در پاکسازى مغز ايفا مى‌کند.
با اينکه اين سموم تا حدى مى‌تواند در حين بيدارى از بدن ما خارج شود، اما محققان دريافته‌اند که پاکسازى در حين خواب، دو برابر سريع‌تر از زمان بيدارى است.
بيشتر بخوانيد :
تقويت حافظه به ياري خوابخواب براى تقويت حافظه ما مساله‌اي حياتى است؛ زيرا حافظه طولانى مدت ما را تقويت و تثبيت مى‌کند.
خواب ناکافى و منقطع مى‌تواند مانع از توانايى ما براى شکل‌دهى حافظه معنايى (واقعيت‌ها و تصاوير) و حافظه احساسى شود.سلامت متابوليکي مساوي است با يک خواب خوبمطالعات نشان داده است که اگر شما به جاى 5/٨ ساعت در شب ٥/٥ ساعت بخوابيد، ميزان کمترى از انرژى که مى‌سوزانيد از چربى خواهد بود، و ميزان بيشتر آن از کربوهيدرات و پروتيين است.
اين مساله مى‌تواند شما را در معرض افزايش وزن و از دست دادن عضله قرار دهد؛ به علاوه، خواب ناکافى يا سيکل خواب نادرست، مى‌تواند سبب بروز سندروم متابوليک و از بين رفتن حساسيت نسبت به انسولين شود، که اين خود مى‌تواند خطر ديابت و بيمارى قلبى را افزايش دهد. با توجه به همه اين موارد، داشتن خواب بهتر و با کيفيت‌تر، براى سلامتى فيزيکى و روانى ما حياتى است.چه زمانى بايد بخوابيم؟
توصيه مى‌شود که در شبانه روز ٨ ساعت بخوابيم، آما آيا مهم است که اين خواب، چه موقع و چه ساعتى باشد؟
دکتر مت واکر، رييس مرکز تحقيقاتى خواب و تصويربردارى عصبى در دانشگاه برکلى کاليفرنيا، بيان مى‌کند که ساعت خواب ما در شب، تغيير قابل ملاحظه‌اى در ساختار و کيفيت خواب ما ايجاد مى‌کند.
او مى‌گويد که خواب دير وقت، مى‌تواند سبب کاهش خواب عميق و کافى ما شود و براى سلامت خود، نياز داريم که هم به ميزان کافى خواب عميق و هم خواب در حالت «حرکت سريع چشم»، که يکى از مراحل خواب است، داشته باشيم؛ پس بهترين زمان براى رفتن به رختخواب، براى آنکه به ميزان کافى هر دو نوع خواب را داشته باشيم، در بازه زمانى ٨ شب تا نيمه شب است.تيل رانبرگ، پروفسور کرونوبيولوژى در دانشگاه مونيخ، که روى خواب تحقيق مى‌کند، مى‌گويد که هر شخص، داراى ساعت خاصى براى داشتن بهترين خواب است، و اين مساله به ميزان زيادى به ژنتيک فرد بستگى دارد.هنگام انتخاب ساعت خواب خود، سعى کنيد که با فيزيولوژى بدنتان مبارزه نکنيد. بهترين زمان براى هر فرد، کمى متفاوت است، ولى مهم است که به ساعت داخلى بدن خود توجه کرده و به آن چه بدنتان به شما مى‌گويد گوش دهيد.
آن چه مهم است اين است که ميزان خواب ٨ ساعته‌اى را که توصيه شده است، دريافت کنيد. اگر هر شب در حدود يک زمان مشخص به رختخواب برويد، بدنتان خواب بهتر و باکيفيت‌تري را تجربه مي‌کند.
چگونه سريع تر به خواب برويم؟
به کارگيرى روش «خاموشى» را قبل از خواب در خود تقويت کنيد.نور صفحات کامپيوتر، تلويزيون و تلفن‌هاى همراه مى‌تواند مانع از توليد ملاتونين در بدن شود، و اين به معناي آن است که بدن هورمون‌هايى را که براى وارد شدن به فاز خواب نياز دارد، آماده نمى‌کند. به طور مشخص، به نظر مى‌رسد که طول موج آبى نور، توليد ملاتونين را کاهش مى‌دهد. انجام روش «خاموشى»، که خاموش کردن تمام وسايل الکترونيکى، يک يا دو ساعت قبل از خواب است، کمک بزرگى به آن مساله خواهد کرد؛ به علاوه، کار کردن تا دير وقت، ذهن شما را بيدار نگه داشته و سطح استرس شما را بالا نگه مى‌دارد که اين موضوع نيز خود از آرام کردن بدن شما براى خواب جلوگيرى مى‌کند. صفحات کامپيوترى را ببنديد و به جايش کتاب بخوانيد.
انجام اين عمل، بهترين کار براى ايجاد آرامش و خاموشى قبل از خواب است.از تکنيک‌هاى آرام بخش استفاده کنيدمحققان باور دارند که حداقل ٥٠ درصد از موارد بى‌خوابى، مربوط به استرس و فشار روانى است.
راه‌هايى را براى کاهش استرس خود بيابيد که در نتيجه آن، خواب بهترى نيز داشته باشيد.
روش‌هاى مؤثر مى‌تواند شامل: نوشتن روزانه مطالب، تمرين‌هاى تنفس عميق، مديتيشن، ورزش و نوشتن روزانه مواردى باشد که از بابت آن موارد، شکرگزار هستيد. عادات روزانه براى داشتن خوابي بهترشما با داشتن مجموعه‌اى از عادات ساده روزانه مى‌توانيد کيفيت خواب خود را افزايش دهيد:
بيرون برويد و سعى کنيد که روزانه حداقل ٣٠ دقيقه را در معرض تابش خورشيد قرار گيريد.چراغ‌ها را خاموش کنيد. هنگامى که در بيرون از خانه هوا تاريک مى‌شود، نور داخل خانه و نور آبى و طيف نورى کامل را در محيط اطراف خود کم کنيد.از مصرف کافيين خوددارى کنيد.
اگر در به خواب رفتن مشکل داريد، کافيين را از برنامه غذايى خود حذف کنيد؛ يا اگر در صبح يک فنجان قهوه مصرف مى‌کنيد، از ظهر به بعد، از مصرف آن اجتناب کنيد.
از مصرف دخانيات دورى کنيد. مصرف دخانيات در بسيارى از موارد، براى سلامت ما مضر است که کاهش کيفيت خواب نيز يکى از آنهاست.يک محيط مناسب براى خواب خود فراهم کنيد.
بهترين محيط براى داشتن خوابى خوب، محيطى تاريک، خنک و ساکت است. بهترين دماى اتاق براى خواب ١٨ تا ٢١ درجه سانتى‌گراد است. سعى کنيد که اتاق خواب خود را به محيطى پر از وسايل الکترونيکى و شلوغ تبديل نکنيد.
توصيه آخر ما در اين زمينه آن است که کمبود خواب در عملکرد شما و کاهش راندمانتان تاثير زيادى دارد؛ بنابرابن، اگر مى‌خواهيد که عملکرد و حال عمومى خود را بهبود بخشيد، راه حلش بسيار ساده است: خواب کافى و با کيفيت داشته باشيد.
*هفته نامه پیک سنجش
