چگونه تنفس شکمي را تمرين کنيم؟

تنفس، بر سيستم عصبي، قلب، عضلات، خواب، ميزان انرژي، تمرکز و حافظه و بسياري موارد ديگر مؤثر است. تنفس يکي از بزرگترين سيستم‌هاي دفع مواد زايد نيز به شمار مي‌رود. هفتاد درصد از مواد زايد درون بدن ما با تنفس، از بدن خارج مي‌شوند. 30 درصد اين مواد از طريق پوست و تنها 10 درصد آن توسط کليه‌ها و دستگاه گوارش دفع مي‌شود. براي داشتن يک تنفس خوب بايد تنفس شکمي را تمرين کرد.  تنفس شکمي، تنفس عميق و مؤثر است که  راه خود را تا پايين و به سمت شکم پيش مي‌برد. شکم به سمت جلو، به طرف پهلوها و حتي به سمت ستون مهره‌ها منبسط مي‌شود. حرکت‌هاي ناشي از تنفس را مي‌توان از پايين تا حدود لگن و از بالا در قسمت نوک ريه‌ها حس کرد. تنفس شکمي، تاثيري آرامش بخش دارد و ما، علي رغم تعداد کمتر دم و بازدم، احساس بهتري خواهيم داشت. بدن در اين حالت با هر نفس، اکسيژن بيشتري را جذب و مواد زايد بيشتري را دفع مي‌کند.

 براي بازآموختن روش تنفس از شکم و بهره مند شدن از فوايد آن، راه ساده اي وجود دارد. تمرکز و آرامش از نکات عمده در انجام اين تمرين هستند.

1- مي‌توانيد بايستيد يا دراز بکشيد (ترجيحاً بايستيد).

2- در حالت ايستاده، پاهاي خود را نزديک به يکديگر قرار دهيد.

3- عضلات خود را شل کنيد و ذهن خود را از تمام افکار خالي کنيد (انجام اين کار به زبان، بسيار ساده‌تر است تا به عمل!).

4- دست‌هاي خود را با چابکي به هم بماليد، کف يک دست را (دست چپ براي آقايان و دست راست براي خانم‌ها) روي نقطه «‌هارا» (Hara) دو انگشت پايين‌تر از ناف قرار داده و دست ديگر را روي آن بگذاريد.

5-دهان خود را اندکي بازکنيد.

6- با کف دست‌ها، فشاري نرم و آهسته به سمت داخل شکم وارد کنيد. با شمارش يک تا شش، نفس خود را بيرون دهيد. دو شماره ديگر به فشار شکم ادامه دهيد.

7- فشار را به آرامي قطع کرده و با شش شماره هوا بگيريد.دو شماره نفس را نگه داريد. هر دور اجراي فشار، نگه داشتن نفس، آزاد کردن و نفس گرفتن، يک واحد تنفس ناميده مي‌شود.

8- اين روند را تا انجام ده واحد تنفس ادامه دهيد.

9- چشم‌ها را باز کنيد و چند قدم راه برويد.

10- حالا دست‌ها را پايين آورده و در دوطرف بدن قرار دهيد، و اگر هنوز چشم‌هايتان باز است، آنها را ببنديد.

11- خود را از از هر فکر و ذهنيتي آزاد کرده و حدود پنج دقيقه يا بيشتر، از حالت «هيچ» لذت ببريد.
براي اينکه اين کار را بدون مشکل و صحيح انجام دهيد، بايد هنگام فشردن نقطه «هارا»، نفس را بيرون داده (بازدم) و هنگام آزاد کردن نقطه، نفس بکشيد (دم). براي سادگي کار، حواس خود را بر فشار آوردن و آزاد کردن تمرکز کنيد؛ تنفس خود به خود انجام مي‌شود. به مدت دو هفته، تمرين‌ها را، يک مرتبه هنگام صبح و يک مرتبه در هنگام عصر، انجام دهيد و ببينيد که چه احساسي خواهيد داشت. اين تمرين براي بازگشت به حال خوب، در زماني که احساس ناراحتي و خستگي مي‌کنيد، بسيار مؤثر است.

* هفته نامه پیک سنجش