نقش سروتونین در یادگیری و تقویت حافظه

سروتونین (Serotonin) نام یک ماده شیمیایی مهم در مغز است که به مثابه یک انتقال دهنده عصبی عمل کرده و کمک می‌کند تا پیام‌های عصبی از یک منطقه مغز به منطقه دیگر مغز بروند؛ به بیان دیگر، یک انتقال دهنده عصبی، مولکولی در مغز است که به سلول‌های عصبی کمک می‌کند تا با یکدیگر ارتباط شیمیایی برقرار کرده و اطلاعات خود را با هم مبادله کنند. این ماده شیمیایی (سروتونین) هر چند هورمون نیست، اما به نام هورمون سروتونین و هورمون خلق و خو (یا هورمون نشاط) معرفی و شناخته می‌شود. علاوه بر مغز، سروتونین توسط سلول‌های عصبی دستگاه گوارش نیز تولید می‌شود؛ به گونه‌ای که بنا گفته پژوهشگران این حوزه، 90 درصد از سروتونین بدن در روده قرار دارد.

نقش سروتونین در دستگاه گوارش آن است که هضم غذا را کنترل کند، اما نقش این ماده شیمیایی در مغز، کنترل خواب، اشتها، خلق و خو، قدرت یادگیری و حافظه است.

به طور کلی، سروتونین موجب ایجاد تحرک و انرژی در بدن می‌شود و احساس حال خوب داشتن را در فرد تقویت می‌کند. کمبود این هورمون در خون باعث بروز حالاتی همچون افسردگی، دلهره، سردرد، فشار خون بالا و بی‌خوابی می‌شود. در این مقاله، می‌خواهیم بگوییم که چگونه می‌شود ترشح این هورمون را در مغز افزایش داد و به بهبود خلق، یادگیری و حافظه کمک کرد.

در مجموع، اثر سروتونین بر بدن را به سه حوزه کلی می‌توان دسته‌بندی کرد:

سروتونین، در واقع نوعی ماده شادی بخش و آرام بخش طبیعی است و در انسان احساس شادابی ایجاد می‌کند. نتایج پژوهش‌های انجام یافته نشان می‌دهد که افزایش یا کاهش میزان سروتونین، روی بخشی از مغز افراد که میزان عصبانیت و تندخویی را کنترل می‌کند، تاثیر می‌گذارد.  اسکن مغزی مؤید آن است که گرسنگی و استرس، باعث ایجاد نوسان در میزان هورمون سروتونین مغز شده و هنگامی که فرد گرسنه می‌شود، احتمال بروز عصبانیت و پرخاشگری در وی افزایش می‌یابد.

در طول روز، در مقایسه با ساعات شب، سروتونین بیشتری در بدن تولید می‌شود؛ به این ترتیب، سروتونین، میزان فعالیت جسمی را بالا برده و احساس شادی و نشاط را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. ضمناً سروتونین بر تولید هورمون ملاتونین نیز اثر می‌گذارد. ملاتونین که توسط غده‌ای در مغز تولید می‌شود و به هورمون خواب معروف است، ساعت بیولوژیک و چرخه خواب و بیداری بدن را تنظیم کرده، فعالیت جسمی را کاهش داده و میزان نشاط را پایین می‌آورد.

هورمون سروتونین، میزان اشتها را نیز کنترل می‌کند. پژوهشگران معتقدند که با افزایش این ماده شیمیایی، اشتها تعدیل یافته و به دنبال آن، وزن بدن به سمت تعادل میل پیدا می‌کند. بدیهی است که متعادل بودن وزن بدن، نشان دهنده آن است که هورمون سروتونین، وظیفه خود را در کنترل اشتها بخوبی انجام داده است.

با اقدامات مناسب و یاری رسان می‌توان میزان سروتونین را در بدن تا حد قابل قبولی افزایش داد؛ هر چند که باید توجه داشت میزان سروتونین را نمی‌توان تا بی‌نهایت افزایش داد. این اقدامات عبارتند از:

الف) با کمک مواد غذایی: مواد غذایی مناسب شامل پروتیین‌ها، ویتامین‌ها و کربوهیدرات‌هاست. مصرف غذاهای پروتیینی همچون مرغ، ماهی، گوشت قرمز، پنیر و سویا، در عرض چند دقیقه سروتونین بدن را افزایش می‌دهند. ویتامین‌ها، بویژه ویتامین‌های گروه B و ویتامین D ، نقش بسیار مهمی در تولید سروتونین دارند. ویتامین B که برای سلامت روان بسیار مفید است، در بدن ذخیره نمی‌شود و باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود. غلات سبوس‌دار، ماءالشعیر، آجیل، مارچوبه، لبنیات، موز، جگر و سبزی‌ها، دانه‌ها، جوانه‌ها، میوه، اسفناج، گوشت گاو، سیب زمینی و لوبیا سرشار از این ویتامین هستند. ویتامین‌های گروه B ، از ‌آنجایی که به تثبیت خلق و خو کمک می‌کنند، به ویتامین ضد استرس نیز معروفند.

ویتامین D ، تولید و استفاده از سروتونین را تنظیم می‌کند. بهترین راه برای دریافت این ویتامین، ترکیبی از مواد غذایی همچون قارچ، آب میوه، شیر، ماهی و پنیر با دریافت نور خورشید است.

از طرف دیگر، مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌ها، همچون گندم کامل، ماکارونی، نان، سیب زمینی، آلو، اسفناج، میوه و سبزیجات، اثر طولانی‌تر و مناسب‌تری روی خلق و خو می‌گذارند.

ب) با کمک ورزش: مطابق پژوهش‌های انجام یافته، فعالیت‌های بدنی و ورزش‌هایی از قبیل: شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری، به افزایش و عملکرد بهتر سروتونین کمک می‌کنند.

ج) با کمک فعالیت‌های اجتماعی و هنری: انجام فعالیت‌های شادی بخش مانند: مسافرت، گردش، رفتن به پارک، دریا، جنگل، موزه، سینما و تیاتر، ملاقات با فامیل، دوستان و آشنایان، موجب افزایش سروتونین شده که نتیجه آن، افزایش نشاط بدن و رفع خستگی و کسالت است. همچنین، انجام فرایض دینی، خواب کافی و بموقع (10 شب تا 5 صبح) موجبات آرامش روانی و جسمی فرد را نیز فراهم می‌آورد.

در کنار راه‌های افزایش سروتونین، برای جلوگیری از کاهش مقدار سروتونین در خون نیز می‌توان مواردی، از جمله موارد زیر را در نظر داشت:

ـ کاهش مصرف یا حذف کافیین، الکل، سیگار و نیکوتین در رژیم غذایی؛

ـ دوری از مصرف بی‌رویه شکر و شیرینی‌جات؛

ـ پرهیز از مصرف قندهای رژیمی از قبیل آسپارتام.

1ـ هیچ‌گاه نگذارید که گرسنگی در طول روز بر جسم شما غلبه کند.

2ـ برای سه وعده غذایی، یک برنامه غذایی کامل با رعایت نکات مذکور تهیه کنید و به آن عمل کنید.

3ـ ساعات خواب خود را میان ساعت 10 شب تا 5 بامداد در یک محیط تاریک و آرام تنظیم کنید و هیچ‌گاه خوابِ روز را جایگزین خوابِ شب نکنید.

4ـ فرایض و واجبات دینی را بموقع و سر وقت انجام دهید. اعمال دینی در نظم بخشی و انضباط روانی افراد، بسیار مؤثر است.

5 ـ انجام فعالیت‌های اجتماعی و هنری همانند رفتن به سینما، پارک، یا دیدار با اقوام و دوستان را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.