چگونه از استرس رهايي يابيم؟
هر چه به زمان برگزاري آزمون سراسري نزديک‌تر مى‌شويم، استرس و اضطراب آن بيشتر مى‌شود. «استرسِ آزمون» واکنش طبيعى بدن است که به آن «استرس عملکرد» نيز مى‌گويند. هر زمانى که قرار باشد شما در مواردي، مانند کنکور، مصاحبه، سخنرانى يا ارايه مطلب، از سوي ديگران مورد ارزيابى قرار گيريد، ممکن است که دچار اين استرس بشويد.
اکثر داوطلبانى که خود را براى کنکور آماده مي‌کنند، اين استرس را تجربه خواهند کرد؛ البته اگر شما هم يکى از آنها هستيد، خوب است بدانيد که داشتن مقدار کمى استرس قبل از آزمون، امرى است کاملاً طبيعى و حتي مفيد! شما براى رسيدن به هدفتان تلاش کرده و نتايج زحماتى که کشيده‌ايد، برايتان مهم است و داشتن کمي استرس مي‌تواند عملکردتان را بهتر کرده و انگيزه‌تان را براى تمرکز بيشتر در آزمون افزايش دهد؛ ولى اگر اين اضطراب، بيش از حد افزايش يابد و از کنترل شما خارج شود، مى‌تواند دردسرساز شود و از کارايى شما در آزمون به ميزان زيادي بکاهد. اين اضطراب از نظر فيزيولوژيکى ممکن است که خود را با علايمى مانند معده درد، لرزيدن دستها، سفت شدن ماهيچه‌ها، حالت تهوع، افزايش ضربان قلب، خشک شدن دهان يا سر درد نشان دهد، و از نظر روانى نيز، فرد، ديگر به درستى نمى‌تواند فکر کند، تمرکزش را از دست داده و حتى مطالب و لغات را به کلى فراموش مى‌کند و در نهايت، احساس ترس بر فرد غلبه کرده و دچار نااميدى و درماندگى مى‌شود؛ ولى خوشبختانه اين استرس قابل کنترل است.
در اين مقاله، راهکارهايي براى آنکه شرايط را به نفع خود برگردانيد و بتوانيد بهترين کارايى را داشته باشيد، ارايه مي‌شود.
* سلامتى جسمى شما مهم‌تر از هر چيز ديگري است. به تغذيه خود توجه کنيد و بخصوص در روز آزمون، صبحانه مناسب و کافى بخوريد. نخوردن يک صبحانه مناسب، سبب کاهش سريع سطح انرژي‌تان شده و ممکن است که باعث افزايش اضطراب و خستگى در شما شود. مطمين باشيد که سلامت جسمى شما کمک بزرگى به سلامت ذهنى و فکري‌تان خواهد کرد.
* براى داشتن ذهنى آرام و سرحال، به ميزان کافى بخوابيد و بخصوص در اين روزهاي پايانى خوابى منظم داشته باشيد. کم خوابى، يکى از عواملى است که مى تواند اضطراب شما را بيشتر کند و از کارايى شما بکاهد. شب قبل از آزمون، نيم ساعت قبل از خوابيدن، دوش آب گرم گرفته و نوشيدنى گرم بدون کافيين بنوشيد و فراموش نکنيد که ساعت خود را براى صبح آزمون کوک کنيد.
* يک روز مانده به آزمون از درس خواندن دست بکشيد. شايد تست زدن در روز قبل از آزمون، ايده خوبى به نظر برسد، ولى در حقيقت مي‌تواند اضطراب شما را افزايش دهد، و اگر تست‌زنى شما نتايج خوبى نداشته باشد، استرستان چندين برابر خواهد شد. در روز آخر قبل از آزمون، به پياده روى برويد، هواى تازه تنفس کنيد، فيلم مورد علاقه‌تان را تماشا کنيد و زمانى را با خانواده و کسانيکه دوستشان داريد، سپرى کنيد.
* از افرادى که اضطراب شما را بيشتر مي‌کنند، دورى کنيد. خود را با دوستانتان مقايسه نکنيد و از صحبت کردن با ديگر داوطلبان در مورد مطالبى که خوانده يا نخوانده‌ايد بپرهيزيد.
* زمان و روز برگزاري آزمون را چندين بار بررسي کنيد، زودتر در محل آزمون حاضر شويد و زمان کافى را براى رسيدن به مکان برگزاري آزمون در نظر بگيريد. از قبل مسير خود را مشخص کنيد؛ حتى مى‌توانيد يک بار در روزهاي قبل از برگزاري آزمون، اين مسير را طى کنيد تا بتوانيد مدت زمانى را که تا محل آزمون در راه هستيد به درستى تخمين بزنيد.
* تمام لوازم، برگه‌ها و مدارک مورد نياز براى آزمونتان را از شب قبل آماده کرده و در جايى مشخص قرار دهيد تا صبح آزمون دچار اضطراب و عجله نشويد؛ ضمناً همراه داشتن مداد و پاک کن يدکى و اضافى را فراموش نکنيد.
* زمانيکه به محل برگزاري آزمون رسيديد، سعى کنيد که جاى آرامى را براى منتظر ماندن تا زمان اجراي آن پيدا کنيد، و از صحبت کردن در مورد موارد آزمونى با دوستان و داوطلبان ديگر بپرهيزيد.
* آرامش را قبل و در حين آزمون با خود تمرين کنيد. اگر احساس کرديد که استرس مى‌خواهد بر شما غلبه کند، لحظه‌اى متوقف شويد و نفس عميق بکشيد. اين تکنيک، تنها چند ثانيه بيشتر طول نمى‌کشد. نفس کشيدن عميق، تمام سيستم عصبى شما را آرام مى‌کند، عضله‌ها را شل کرده و جريان اکسيژن رسانى به مغز را افزايش مى‌دهد. از بينى نفس عميق بکشيد، آن را کمى نگه داريد و سپس به آرامى بازدم کنيد، بدن خود را کش بدهيد و مقدارى آب بنوشيد. تمام اين موارد، در کاهش علايم فيزيکى استرس، بسيار مؤثر هستند.
* خود را براى مطالبى که وقت نکرده‌ايد آنها را مطالعه کنيد يا کارهايى که نتوانسته‌ايد انجام دهيد سرزنش نکنيد. اعتماد به نفس داشته و به خود ايمان داشته باشيد که براى حضور موفق در جلسه آزمون آماده هستيد و آنچه در توانتان بوده است، انجام داده‌ايد.
* زما‌ن‌بندى در آزمون مهم است. زمان خود را طورى تنظيم کنيد که به خواندن همه سؤالات برسيد. هر سؤال را با دقت بخوانيد و زمان بيش از حدي را صرف پاسخ دادن به يک سؤال خاص نکنيد. اگر سؤالى را پاسخ ندهيد، بهتر از اين است که زمان مورد نياز را براى خواندن سؤالاتى که پاسخشان را مى‌دانيد، از دست بدهيد. عجله نکنيد و زمان باقى مانده را هر چند وقت يکبار بررسي کنيد.
* اگر پاسخ سؤالى را نمي‌دانيد وحشت نکنيد؛ لحظه‌اى تمرکز و فکر کنيد. اگر همچنان پاسخ را نمى‌دانيد، نگذاريد يک سؤال سبب شود که شما تمرکزتان را نسبت به ساير سؤالات از دست بدهيد.
* تمرکز، مهم‌ترين نکته براى کاهش استرس شماست. خود را در جلسه آزمون تنها شرکت کننده تصور کنيد و تمام تمرکز خود را روى خودتان قرار دهيد و نگذاريد که حضور ساير شرکت کنندگان، تمرکز شما را از بين ببرد.
* از بروز افکار منفى، که ممکن است در ذهنتان ايجاد شود، دورى کنيد و افکار مثبت را جايگزين آنها کنيد و مدام آنها را با خود تکرار کنيد و بگوييد: “من مى‌توانم” ، “من آماده هستم” ، “آزمون را با موفقيت پشت سر خواهم گذاشت”. اينها بخشي از جملاتي است که شما بايد مدام با خود تکرار کنيد. موفقيت خود را در ذهنتان تصور کنيد.
در آخر به ياد داشته باشيد که صرف نظر از نتيجه اين آزمون، همواره فرصتى ديگر براى تکرار آزمون، بهتر آماده شدن يا ورود به دانشگاه هست، و مهم‌تر از همه، انتخاب‌ها و مسيرهاى ديگرى هم براى موفقيت وجود دارند. ممکن است که از نظر شما در اين مقطع، کنکور مهم‌ترين اتفاق در زندگى شما باشد، ولى اگر ديد دراز مدت و گسترده‌ترى داشته باشيد، خواهيد ديد که کنکور، فقط بخشى از زندگى شماست، نه همه آن! همه ما نقاط قوت و توانايي‌هاى منحصر به فردى داريم که در موفقيت ما در زندگى، نقشى بمراتب مهم‌تر از صرفاً نتيجه يک آزمون خاص خواهند داشت.
- هفته نامه پیک سنجش
