نکاتي کليدي براي يک مطالعۀ مؤثر و مفيد در ماه رمضان
با شروع ماه رمضان و نزديک شدن به زمان برگزاري آزمون سراسري و امتحانات پايان سال، ممکن است که بسياري از دانش‌آموزان و حتي والدينشان دچار نگراني و اضطراب شوند؛ اينکه چگونه مي توانيم به صورت مؤثر و بدون کاهش راندمان، در دوراني که روزه هستيم، درس بخوانيم و براي امتحانات آماده شويم؟
شکي نيست که اين امر مي‌تواند کمي چالش برانگيز باشد، اما داشتن برنامه درست و هدف گذاري صحيح و به موقع، نه تنها مي‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند، بلکه درس خواندن در ماه رمضان را نيز بسيار آسان‌تر خواهد کرددر اينجا به ارايۀ چند راه حل مي‌پردازيم:
خواب خود را به چند بخش تقسيم کنيد
خواب چند مرحله اي در ماه رمضان، به اين معناست که فرد بعد از تاريکي هوا و زودتر از هميشه به رختخواب برود و قبل از سحر و قبل از طلوع آفتاب بيدار شود و دوباره بعد از سحر بخوابد. دانش‌آموزاني که مي‌خواهند براي امتحانات درس بخوانند، مي‌توانند از اين برنامه خواب استفاده کنند و از تمرکز بالايي که در ميانه شب و قبل از سحر دارند، براي درس خواندن استفاده نمايند؛
به اين صورت که بعد از افطار و تاريکي هوا به رختخواب بروند و دو ساعت قبل از سحر براي درس خواندن بيدار شوند. و سپس سحري بخورند و دوباره تا ساعت 7 يا 8 صبح بخوابند.
به اعتقاد متخصصان تغذيه، دانش‌آموزان حداقل بايد شش ساعت در شبانه روز بخوابند. به گفته آنان، بهترين زمان براي درس خواندن، يک ساعت بعد از افطار و همچنين قبل از سحر است.
آنان همچنين اضافه مي‌کنند که بعد از هر ساعت درس خواندنِ بدون وقفه، به ۱۵ دقيقه استراحت نياز است.
نکته مهم ديگر، درس خواندن در فضايي با جريان هواي مناسب يا با پنجره‌هاي باز است تا هواي تازه در گردش باشد.
خواب نيمروزي
خواب نيمروزي، به خصوص خواب بعد از ظهر، حتي در روزهايي غير از ماه رمضان هم، به حفظ نيرو و انرژي ما کمک بسياري مي‌کند. بسياري از افرادي که بازدهي بالايي دارند، به اين موضوع کاملاً واقف هستند.
مدت زمان يک خواب نيمروزي ايده‌آل، بيشتر از ۲۰ تا ۳۰ دقيقه نيست و ترجيحاً حدود ساعت ۲ الي ۳ بعد از ظهر بهترين زمان براي خواب نيمروزي است.
سعي کنيد زمان خواب نيمروزي خود را طوري برنامه‌ريزي کنيد که در ساعات اوليه بعد از ظهر باشد و حتماً زنگ ساعت خود را کوک کنيد يا از يکي از اعضاي خانواده خود بخواهيد که از بيدار شدن شما اطمينان حاصل کند؛ حتي مي‌توانيد گوشه‌اي بي سر و صدا را پيدا کنيد و سرتان را براي چند دقيقه روي ميز قرار داده و استراحت کنيد.
سعي کنيد که انتخاب‌هاي هوشمندانه‌اي براي غذاهايي که به عنوان سحري مي‌خوريد، داشته باشيد
اين موضوع، يکي از مهم‌ترين مواردي است که براي حفظ راندمان بالا در ماه رمضان و در دوران امتحانات بايد مورد توجه قرار گيرد؛ زيرا به طور کلي ممکن است که تمرکز شما در ماه رمضان کاهش يابد. تغذيه مناسب، دانش‌آموزان را فعال مي‌کند و به آنها اين توانايي را مي‌دهد تا در طول روز بتوانند مواد درسي را به خوبي به خاطر بسپارند.
حتماً طوري برنامه‌ريزي کنيد که حداقل نيم ساعت قبل از اذان صبح، براي خوردن سحري فرصت داشته باشيد. با اينکه اکثر افراد ترجيح مي‌دهند خوراکي‌هاي دم دستي و هر آنچه را که در دسترس است، همراه با يک ليوان آب بلعيده و سريع غذا را فرو دهند، شما حتماً سعي کنيد که شب قبل و پيش از رفتن به رختخواب، غذاي مناسبي را براي سحري خود آماده کنيد؛
بیشتر بخوانید :
Live تصویری مشترک اینستاگرام استاد سعید مرادپور و استاد علی سلیمانی
حتي مي‌توانيد مواد غذايي را که قصد داريد در طول هفته براي سحري بخوريد، از قبل انتخاب کرده و زودتر و در اول هفته آنها را تهيه کنيد.
يک کارشناس تغذيه در مؤسسه “نوتريشن دت فيتس” در شيکاگو پيشنهاد مي‌کند خوراکي‌هايي را به عنوان سحري انتخاب کنيد که انرژي خود را آرام آرام آزاد مي‌کنند و هضم و جذب آنها زمان بيشتري طول مي‌کشد.
براي اين منظور، مي‌توان از منابع سرشار از کربوهيدرات (مانند خرما، انواع ميوه‌هاي خشک و ميوه‌هايي مانند سيب و گلابي) استفاده کرد که سرشار از انرژي هستند و ترکيب آنها با پروتيين (ماست، تخم مرغ آب پز، انواع آجيل مانند گردو و بادام و انواع دانه‌ها) کمک مي‌کند تا انرژي اين مواد، آرام‌تر و به صورت متداوم رهاسازي شود.
مصرف اين خوارکي‌ها همچنين روي ترشح هورمون‌هاي شادي در بدن و بهتر شدن حال عمومي دانش‌آموزان نيز تاثير بسزايي دارد؛ به عنوان مثال، مي‌توان از معجون خرما، گردو، ماست، عسل و شير استفاده کرد. به عنوان نوشيدني، در کنار آب مي‌توان از انواع آبميوه‌هاي طبيعي استفاده کرد و بهتر است که از مصرف نوشيدني‌هايي مثل قهوه و چاي نيز خودداري شود؛ زيرا اين نوشيدني‌ها تنها براي مدتي کوتاه سيسستم عصبي را تحريک مي‌کنند و سپس در فرد احساس تنبلي و رخوت ايجاد خواهند کرد.
نوشابه نيز براي کليه‌ها مضر است. افرادي که دچار ديابت يا بيماري‌هاي مزمن هستند، حتماً در مورد رژيم غذايي‌شان بايد با پزشک خود مشورت کنند.
به منظور اجتناب از مشکلات گوارشي، توصيه مي‌شود که براي پخت و پز، از روغن‌هاي طبيعي به جاي روغن‌هاي مصنوعي استفاده کنند
سعي کنيد که انتخاب‌هاي هوشمندانه‌اي براي غذاهايي که هنگام افطار مي‌خوريد، داشته باشيد
افطار نبايد از مقدار زيادي مواد غذايي سرخ شده و چرب تشکيل شده باشد. خوردن غذاهاي چرب، ما را خواب آلوده مي‌کنند؛ در اين صورت، بسياري از غذاها و خوراکي‌هايي که به صورت سنتي در فرهنگ ما در اين ماه مصرف مي‌شوند، بايد کنار گذاشته شوند.
از آنجايي که حذف کامل اين خوراکي‌ها مي‌تواند سخت باشد، پس بهتر است که حداقل سعي کنيد مصرف آنها را محدود کنيد.
انجام اين کار به شما کمک مي‌کند که قبل از خواب، سنگين نشويد و براي درس خواندن هوشيارتر بمانيد. بهتر است که هنگام افطار، بيشتر از سبزيجات و صيفي جات مانند:
هندوانه، خيار و کاهو استفاده کنيدقبل از باز کردن روزه خود، سه عدد خرما و يک ليوان شير بخوريد و از نوشيدن يکباره مقدار زيادي آب اجتناب کنيد؛ زيرا مصرف آب ممکن است که سبب افزايش يکباره حجم رگ‌هاي خوني شود.
محدوديت‌هاي خود را بشناسيد و بيش از حد توان خود به خودتان فشار نياوريد
فعاليت‌هاي فيزيکي خود را در ماه رمضان محدود کنيد تا انرژي‌تان را براي انجام فعاليت فکري حفظ کرده و تمرکز بيشتري روي درس خواندنتان براي امتحانات داشته باشيد. يک پياده روي ساده بعد از افطار، مي‌تواند ايده خوبي به عنوان فعاليت بدني باشد. به ياد داشته باشيد که انجام ورزش‌هاي سنگين و برنامه‌هايي که نياز به فعاليت‌هاي فشرده اجتماعي و بدني دارند، انرژي مفيد شما را، که بايد صرف روزه گرفتن و درس خواندنتان شود، هدر مي‌دهند.
